Décrypter les informations nutritionnelles.
Sportif débutant ou confirmé, l’alimentation est la clé de la performance. Les informations nutritionnelles visibles sur les emballages, à la télévision sont nombreuses, mais que veulent-elles dire exactement? Que devons-nous comprendre derrière ces annonces? et comment devons-nous choisir nos aliments? Ces informations sont intéressantes mais à prendre avec précaution, pour deux raisons :
- Il n’existe aucun aliment miracle : Certains aliments peuvent bien sûr apporter des compléments intéressants, notamment dans le cadre d’alimentations spécifiques (allergies, carences…) mais pour la plupart d’entre nous, l’important est surtout l’équilibre général sur la journée, ou la semaine.
- Attention à ce qui n’est pas dit ! Un aliment promu à la télévision comme « riche en calcium » est peut-être plein de sucres et de matières grasses et cela, a priori, on ne vous le dit pas. Il est souvent trompeur de réduire un aliment à l’une de ses composantes nutritionnelles.
Les informations sur le sucre
- « Sans sucre » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit ;
- « Allégé en sucre » : il contient au minimum 30 % de sucre en moins qu’un produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits « standards » ;
- « Sans sucre ajouté » : le produit n’a pas été additionné de sucre ou de matière sucrante lors de sa fabrication, mais il peut contenir le sucre naturellement présent dans les aliments qui ont servi à le préparer (jus de fruits, compotes…).
Les informations sur le sel
- « À teneur réduite en sel / sodium » : il contient au minimum 25 % de sel en moins qu’un produit similaire. Il est potentiellement toujours salé mais moins que la majorité des produits équivalents ;
- « Pauvre en sel / sodium » : l’aliment ne contient pas plus de 0,12 g de sodium pour 100 g ou 100 ml de produit (soit 0,3 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit) ;
- « Sans sel » : l’aliment ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml, ce qui est très faible.
Les informations sur les matières grasses
- « Sans matière grasse » : l’aliment contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 g ou 100 ml de produit, ce qui est effectivement très peu gras ;
- « Allégé en matières grasses » : il contient au minimum 30 % de matières grasses en moins qu’un produit similaire ;
- « Pauvre en matières grasses » : l’aliment ne contient pas plus de 3 g de lipides pour 100 g ou 1,5 g pour 100 ml de produit.
Quelques autres allégations :
- « Source de vitamines et/ou minéraux » : si les teneurs de l’aliment en vitamines et/ou minéraux concerné sont significatives (au moins 15 % des apports journaliers pour 100 g) ;
- « Source de fibres » : si la teneur en fibres est supérieure ou égale à 3 g pour 100 g ou à 1,5 g pour 100 kcal ;
- « Source d’oméga 3 » : si la teneur en acide alpha-linolénique (ALA) est supérieure ou égale à 0,3 g pour 100 g, 100 ml ou 100 kcal ou si la teneur en acide docosahexaénoïque (DHA) est supérieure ou égale à 0,018 g pour 100 g, 100 ml ou 100 kcal ;
- « Riche en… » : si l’aliment contient deux fois ou plus les valeurs définies pour « source de … ».
En espérant que ces indications vous aideront à décrypter les étiquettes et à choisir vos aliments en connaissance de cause.
Julien V.
La relaxation, est-elle adaptée aux caractères des sportifs?
Savoir se poser dans un endroit calme, pour ne plus rien faire et ne penser à rien, n’est pas une détente pour tout le monde. Parfois trop éloignée de nos habitudes, certains n’arrivent pas à prendre les effets de la relaxation au sérieux, sans doute n’est elle pas nécessaire pour tout le monde. Peut-être attend t-on trop de cette méthode? Mais pour d’autres, la relaxation est une méthode très efficace pour diminuer le stress. Associée dans de nombreux cas à l’entraînement physique, elle permet souvent de mieux se concentrer et d’être plus efficace.
En tout cas, si votre corps ou votre tête vous demande parfois du silence, du repos, un moment pour décrocher de votre vie professionnelle, sociale… n’hésitez plus, la relaxation est faite pour vous.
Voici plusieurs techniques favorisant la réduction des tensions musculaires, de l’insomnie…
- La relaxation progressive des muscles : elle est aussi connue sous le nom de relaxation Jacobson, elle propose de relâcher chaque groupe musculaire, en commençant par les doigts de pied et en remontant ensuite tout le long du corps.
Utilisé dans le milieu sportif, l’entraînement mental découle directement des conclusions de Jacobson sur la similitude, au niveau nerveux, entre mouvement pensé et mouvement effectué. Le schéma nerveux est activé de la même manière, que le geste soit effectué ou simplement pensé. Dès lors, pourquoi ne pas utiliser la visualisation d’un geste technique, qui permet au passage de le décomposer, plutôt que de l’effectuer trop vite ou trop souvent sans prendre le temps de l’effectuer directement correctement. Cette méthode développe le sens kinesthésique et du même coup, la coordination ainsi que la précision du geste, l’équilibre et la verticalité du corps.
- Le training autogène : (pouvant s’apparenter à de l’autohypnose) cette technique utilise des images visuelles pour atteindre la relaxation, avec des visions dans un environnement positif.
Voici les suggestions habituellement faites par les praticiens, dans le cadre des séances :
1) En partant de la tête jusqu’aux pieds, visualisez mentalement tous vos muscles en train de se détendre, visualisez l’impression de lourdeur, de pesanteur de la partie du corps sur laquelle vous vous concentrez.
2) Toujours de la tête vers les pieds, visualisez mentalement une impression de chaleur douce et agréable, liée à l’augmentation de la circulation sanguine vasculaire dans la partie en cours.
3) Concentrez vous cette fois sur vos organes internes, estomac, intestins, … essayez d’étendre la sensation de chaleur, de détente à ceux-ci.
4) Toujours par la visualisation, prenez conscience de votre rythme cardiaque, sans chercher à le faire diminuer.
5) Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration jusqu’à atteindre une respiration ample et lente.
6) Selon la méthode originelle, il existe une dernière étape qui consiste à refroidir le front et la tête. Cette étape doit être abordée avec prudence car elle peut provoquer des migraines.
- La respiration : le plus simple est de commencer par placer une main sur la poitrine, l’autre sur le ventre, et de prendre une très longue inspiration, avant d’expirer très lentement. Les jeux d’inspirations et d’expirations sont multiples pour apprendre à connaître sa ventilation en fonction de son effort notamment.
La relaxation permet une diminution des tensions musculaires, de l’insomnie, et augmente aussi le niveau d’activité. Elle serait aussi bénéfique pour diminuer les douleurs chroniques.
Oui, mais…
La relaxation est déconseillée dans certains cas de problèmes cardiaques, car elle peut augmenter la pression dans la poitrine, ralentir les pulsations cardiaques, et augmenter la pression dans les veines.
N’hésitez plus, quand le besoin se fait sentir, relaxez-votre tête et votre corps.
Julien V.
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Alimentation et sport
L’essentiel en 7 questions :
Comment bien s’alimenter pour faire du sport ?
Que l’on soit sportif régulier ou occasionnel, les besoins nutritionnels changent.
Faut-il manger plus pour bouger plus ?
Le corps humain fonctionne comme le moteur d’une voiture : plus il fournit d’efforts, plus il consomme de carburant. Ce carburant, c’est l’énergie que lui apportent les aliments sous forme de calories. Quand on pratique un sport, il est donc nécessaire d’ajuster ses apports alimentaires, quantitativement mais aussi qualitativement.
De quoi l’organisme a-t-il davantage besoin ?
Un corps qui bouge exige avant tout plus de sucres lents et d’eau. Les sucres lents apportent à l’organisme de l’énergie de façon immédiate et continue : avant un entraînement ou une compétition, il faut miser sur les pâtes, les pommes de terre, les céréales….
L’eau compense les pertes hydriques et minérales liées à la transpiration : en plus des 1,5 litres journaliers recommandés, il est conseillé de boire 1 litre par heure d’activité sportive, en privilégiant les eaux riches en minéraux. Pour les mêmes raisons, les fruits et légumes, riches en eau, vitamines et minéraux, sont aussi essentiels. Enfin, on peut augmenter légèrement ses apports en protéines (viandes, poissons, laitages), dans la mesure où elles participent à l’entretien des muscles.
Ces besoins sont-ils variables d’une activité à l’autre ?
Plus que du type d’activité pratiquée, les modifications alimentaires dépendent de la durée et de l’intensité de l’effort, ainsi que du poids du pratiquant. Par exemple, marcher à 4 Km/h entraîne une dépense énergétique de 186 Kcal/h pour une personne de 55 kilos, et de 225 Kcal/h pour une personne de 80 kilos.
Comment organiser ces repas en fonction de ses entraînements ?
D’une façon générale, il est préférable de s’entraîner à distance des repas (au moins 2 heures après) car la digestion gêne l’effort. Le repas précédant l’entraînement doit contenir des féculents faciles à digérer. Après l’entraînement, il faut reconstituer ses réserves avec là encore des glucides lents, de l’eau, des fruits et légumes.
Certaines carences peuvent-elles entraîner une baisse des performances ?
Bouger à jeun augmente le risque de blessures, expose aux malaises et diminuent les performances. Les carences en fer, souvent fréquentes chez les femmes, nuisent aussi à l’effort, dans la mesure où ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme. On en trouve dans les œufs, les produits de la mer, les viandes rouges et les abats.
Boissons énergétiques, barres de l’effort, compléments alimentaires… : à qui cela s’adresse-t-il ?
Que l’on soit sportif compétiteur ou simple adepte des loisirs actifs, il n’est pas utile de prendre des compléments alimentaires : une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins.
Les boissons énergétiques (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes déconseillées pour la santé et non adaptées à l’effort) sont conçues pour répondre à certains besoins de l’organisme : en plus d’hydrater, elles apportent à l’organisme des minéraux et du sucre. Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau seule suffit.
Quant aux barres de l’effort, souvent coûteuses, elles peuvent avantageusement être remplacées par des gâteaux de riz ou de semoule.
Bon appétit, bonne séance.
Julien V.
Prenez l’habitude « sport-santé », votez pour l’option coach sportif!
Le coach sportif, un complément dans la pratique sport-santé.
Le « sport-santé » n’est pas un remède médical. C’est une philosophie qui vous permet d’être à l’écoute de votre corps, de ses rythmes et de ses besoins. Il s’agit d’une succession d’habitudes qui vous permettent de garder la forme. Respirer, découvrir, échanger, apprendre ensemble : plus qu’une simple activité physique, c’est un moment de convivialité et de partage. Alors, envie de prendre soin de vous et de partager des bons moments ? Besoin de conseils pour mieux pratiquer ?
Age et performance sportive!
Ce n’est un secret pour personne : Passé un certain âge, le nombre des années ne joue plus en faveur de la performance. Certains d’entre vous me demandent pourquoi? Essayons d’expliquer brièvement et simplement ce fait connu de tous.
Le vieillissement est un processus inéluctable qui provient de l’oxydation de nos cellules. Paradoxalement, l’oxygène qui nous permet de vivre, nous détruit jour après jour.
En effet, notre organisme produit dans son fonctionnement ce que l’on appelle des « radicaux libres » qui sont des molécules instables, responsables des dégats cellulaires.
La seule manière d’en limiter la production est de favoriser l’activité cellulaire au travers d’une vie saine (activité, nourriture, etc.).
Pour les performances sportives, les principales conséquences sont les pertes musculaires et aérobies. Le seul moyen de contrarier ce processus est de pratiquer régulièrement une activité physique. Même un ancien sportif de haut niveau, deviendra l’équivalent d’une personne sédentaire s’il arrête toute activité physique pendant plusieurs années.
Pertes musculaires :
Le vieillissement et la sédentarité diminuent la masse, la qualité et la force musculaire. De 30 à 60 ans, la masse musculaire baisse de plus de 30%, soit environ 1% par an. Dans la structure musculaire, les fibres « rapides » sont plus affectées et remplacées par des tissus graisseux.
Néanmoins, avec des exercices physiques appropriés, les personnes âgées peuvent conserver leur force musculaire ou même en récupérer 300%. De plus, ces exercices améliorent la solidité du squelette.
Pertes aérobies :
L’aptitude à consommer l’oxygène de l’air décroit dans les mêmes proportions que la masse musculaire. De plus, des insuffisances peuvent surgir dans le système cardio-vasculaire et aggraver les pertes musculaires. Notre espérance de vie est étroitement liée à notre capacité à consommer l’oxygène, à l’approche de 15 ml/min/kg de VO2 max une personne devient grabataire.
Néanmoins, une personne sédentaire de 60 à 70 ans (en bonne santé) peut regagner 30% de VO2max avec des exercices physiques de type aérobie. Ces exercices améliorent aussi de nombreuses et importantes fonctions hormonales et immunitaires.
Les records du monde de marathon donnent une indication sur l’évolution des performances aérobies en fonction de l’age (courbe lissée):
Pertes intellectuelles
Le système nerveux n’est pas épargné car la mémoire, principalement la mémoire à court terme, est affectée. Pour le raisonnement, les effets majeurs sont la difficulté à gérer des situations nouvelles avec un recours excessif à l’expérience passée.
Conclusion : L’exercice physique est une nécessité. Quand un muscle ne travaille pas, il s’atrophie. A l’inverse, quand un muscle travaille, il stimule une multitude de processus biochimiques responsables de notre survie.
On est condamné à bouger pour mieux vieillir !
Cependant, avant d’entreprendre ou de reprendre une activité sportive, il est important d’analyser le système cardio-vasculaire avec un médecin spécialisé. Ceci est même fondamental après un certain âge et/ou s’il existe de mauvais antécédents familiaux.
Bonnes séances de sport et à bientôt,
Julien V.
Mettre le point… de côté !
Le point de côté, est ce petit point douloureux, situé niveau supérieur de l’abdomen, notamment sur la partie latérale et postérieure du thorax et qui vous gâche la vie et votre séance de sport. Tâchons d’en savoir un peu plus sur ce trouble-fête, qui sévit en toute impunité chez tous les pratiquants de sport. Des solutions faciles existent pour se débarasser de la gêne.
Faisons le point !
Lorsque la douleur apparaît, il est difficile de la faire disparaître et bien souvent vous en avez le souffle coupé. La première conséquence du point de côté, sera de vous forcer à réduire l’allure, voir même de vous arrêter un instant ! Quelques minutes après l’arrêt de votre effort, la douleur disparaît, ce qui s’avère encore plus frustrant. La respiration a donc bien un lien avec ce mal.
Apparaissant bien souvent à une intensité d’effort élevée, il est toujours difficile de cerner les raisons exactes qui entraînent son apparition et surtout les moyens qui peuvent éviter sa venue.
Les causes du mal en point ?
- Le Diaphragme
Dans ce cas la douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux). Il sépare le thorax de l’abdomen, où se trouve également…. l’appareil digestif. En se contractant, il s’abaisse et permet la dilatation des poumons, qui se matérialise par l’inspiration. Lorsqu’il se relâche, il s’élève et comprime les poumons, qui se matérialise par l’expiration. Le diaphragme est tout particulièrement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course) et pourrait être victime de contractures. Cette explication est certainement une des plus convaincante, imaginez que ce dernier passe de 16/20 contractions par minute à 100/150 contractions par minute en cours d’effort.
- La Vascularisation
Liée à une déficience vasculaire. Dans ce cas précisément on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur plutôt localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort. Le sang allant ‘’alimenter’’ les muscles, entraînerait un engorgement au niveau des deux organes précédemment cités, ces derniers ne sont pas élastiques.
- La Respiration
Liée à un problème de gestion de la respiration. Cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de plèvre (fin tissu qui entoure les poumons) qui s’irriterait lorsque la respiration est mal contrôlée.
-La digestion
Partir sur la digestion nuit au système cardio-respiratoire ainsi qu’à la répartition énergético-musculaire. un délai de 2h30 est conseillé avant toute séance de sport (notamment ceux qui engendrent des impacts : tennis, course à pied…)
Les facteurs de risque
Bien entendu le premier qui nous vient à l’esprit est le manque de préparation. En effet, un coureur confirmé a plus rarement ce type de désagrément, une certaine adaptation physiologique peut l’expliquer. Vous avez également déjà tous remarqué que le point de côté apparaissait plus aisément en cas de départ trop rapide ou de l’absence ou insuffisance de la phase d’échauffement.
Autres facteurs, une digestion insuffisance ou de mauvaise qualité. En effet, l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.
Mettre le point… de côté !
Bien entendu, la meilleure solution reste de tout mettre en œuvre pour éviter que le point de côté apparaisse. Les conseils suivants ne se limitent pas au seul souci d’éviter l’apparition d’un point de côté, ce sont plutôt des conseils d’ordre généraux.
Un bon échauffement :
10’-15′ de footing à une allure fondamentale (60%) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé car cela évite une éventuelle dette d’oxygène en début d’exercice.
Aliments à éviter et digestion :
Le deuxième conseil sera de toujours respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort. Ce délai optimal est de 3h00. Les aliments difficiles à digérer devront êtres évités à l’approche d’une séance de sport surtout si celle-ci occasionne des chocs et traumatismes (course à pied, tennis…).
Ce sont les aliments riches en fibres (céréales complètes, son, salade verte..) les aliments qui fermentent, comme les choux, les légumes secs, qui occasionnent des gaz (flageolets, petit pois, lentilles, pois…), les graisses cuites (fritures, viande en sauce, fromages fondus…), les charcuteries, les alcools et les boissons gazéifiées, les pâtisseries et autres viennoiseries, le chocolat.
Une bonne hydratation est elle aussi susceptible de réduire les risques d’apparition d’un point de côté.
Apprendre à respirer :
Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Essayez de calquer votre cycle respiration/inspiration à l’intensité de votre foulée, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne cherchez pas à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.
Conduite à tenir :
Pour faire disparaître le point de côté, cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement. Essayez de vous détendre en relâchant les bras, et bien entendu ralentissez ou arrêtez de courir quelques minutes. La reprise doit se faire très lentement.
Bon courage à tous.
Julien V.
En finir avec les fausses idées sur les étirements.
Nul doute que cet article en fera réagir plus d’un. Préparation à l’effort, amélioration des performances, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse, récupération, décontraction, relaxation : de nombreuses vertus ont progressivement été attribuées aux étirements, d’où leur intégration systématique dans la préparation physique des sportifs.
Qu’en est-il vraiment aujourd’hui? Faut-il encore s’étirer et comment? A quoi servent ces étirements?
Échauffer les muscles avant l’effort : faux !
Les étirements, ou « stretching » en anglais, ne produisent pas d’échauffement musculaire. Les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle et perturbent ainsi l’échauffement recherché. Pour cette raison, les étirements effectués en fin d’échauffement doivent être courts pour ne pas faire chuter la température musculaire. Il est préférable, pour échauffer le muscle, de pratiquer une série de contractions-relâchements. L’effet de pompe favorise en effet la circulation du sang. Dans tous les cas, une séance d’échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l’effort et le protéger des risques de blessures.
Prévenir des blessures, éviter les claquages : vrai et faux
Les étirements n’ont aucun effet sur la prévention des blessures à court terme. L’explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s’habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant). Le sportif va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude et se blesse plus fréquemment !
Par ailleurs, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant. Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d’entorse.
Le stretching n’aide donc pas à se protéger des blessures. C’est l’échauffement seul qui permet de les éviter.
Sur le long terme toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures. Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l’adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. A chacun de trouver le juste milieu !
Améliorer les performances : vrai et faux !
Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance. Les étirements avant l’entraînement agissent également négativement sur la vitesse, la force , l’endurance de force et la qualité de saut.
Comment expliquer ces phénomènes ? Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide. Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses, un phénomène dit de « creeping ». Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat.
Sur le long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur les performances en améliorant les capacités de restitution de l’énergie élastique et donc la puissance. S’étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l’avant veille d’une activité physique où la performance est attendue (compétition, match, etc.).
Eviter les courbatures : faux !
On a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures. Il n’en est rien, les étirements peuvent même aggraver la situation. Pourquoi cela ? Les courbatures que l’on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d’acide lactique. En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.
Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s’adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d’ailleurs puisqu’il peut encourager à forcer l’étirement plus que ne peut le supporter le muscle.
Sur le long terme, comme nous l’avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu’ils apportent.
Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai !
C’est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles. Les assouplissent redonnent leur longueur initiale et leur élasticité au muscle étiré. S’étirer semble donc fondamental si l’on ne veut pas perdre en souplesse. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet positif à long terme sur la souplesse et donc la performance.
Ces étirements peuvent être pratiqués en fin d’entraînement. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 10 secondes. Si cet exercice n’arrive pas devenir une habitude de fin de séance, vous pouvez opter pour une séance hebdomadaire dédiée à l’assouplissement. Après un footing d’une quinzaine de minutes à allure réduite ou marche rapide, enchaînez une séance de stretching d’une demi-heure en privilégiant les étirements des chaînes antérieure et postérieure plutôt qu’un muscle isolé.
Améliorer la coordination : faux !
La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l’ensemble des fibres et des muscles du corps. Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d’énergie, donc plus de fatigue. C’est le cas en cyclisme où la coordination des deux jambes est essentielle pour un pédalage harmonieux et efficace.
Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.
Faciliter la récupération : vrai et faux
Seuls les étirements dynamiques (en donnant un mouvement d’élan au membre visé pour l’amener dans la position produisant l’étirement du muscle) favorisent la vascularisation sanguine et donc la récupération.
Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n’est pas franchement plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.
Les massages, l’électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
Se relaxer : vrai !
En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l’écoute de son corps contribue à cet état. Etirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente.
Rendre plus efficace la musculation : vrai !
Un entraînement de musculation incluant des étirements amène des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements. Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle. En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant. En ajoutant davantage de micro-lésions, les étirements vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d’efficacité à la séance. Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.
Conclusion : les étirements: oui, mais dans un cadre limité!
Les étirements restent aujourd’hui encore un sujet de controverses et d’interrogations chez les professionnels du sport et de la santé (sportifs, entraîneurs, préparateurs physiques, kinés). Il n’est toujours pas possible de définir précisément quand et comment ils doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.
Ces conclusions ne doivent cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse. Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l’effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme. Ils ne devraient pas être placés en début d’activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, etc.). Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l’effort mais ils présentent des risques et doivent être évités si on ne les maîtrise pas. Pratiqués en fin d’entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances en cas de compétition dans les 2 jours qui suivent.
Ces recommandations restent à prendre avec précaution tant les effets du stretching varient selon les personnes et les conditions d’application.
Transpiration et hydratation chez le nageur
Régulation de la température, transpiration et hydratation en natation : voilà des sujets sur lesquels les questions et les idées reçues sont nombreuses.
Comment le corps régule sa température?
Pour comprendre les problèmes de pertes en eau et d’hydratation, il faut savoir que le fonctionnement de nos organes vitaux dépend du maintien d’une température interne constante (autour de 37°). Or, les muscles ont tendance à jouer le rôle de radiateur. En fait, seul 20 à 25% de l’énergie qu’ils produisent est réellement transformé en mouvements, le reste est transformé en chaleur. Pour l’évacuer, le flux sanguin dans les vaisseaux proches de la surface du corps augmente, le sang véhicule ainsi la chaleur des muscles vers la peau. Cet afflux sanguin explique d’ailleurs que lors d’un effort intensif la peau prenne une couleur rouge. Deux mécanismes permettent ensuite d’évacuer la chaleur vers le milieu extérieur :
- la radiation (dans l’air) ou conduction (dans l’eau) : c’est le passage de la chaleur d’un milieu chaud au contact d’un autre plus froid.
- la transpiration : les glandes sudoripares évacuent de la sueur qui en s’évaporant à la surface de la peau permet de dissiper une importante quantité de chaleur.
Transpire-t-on dans l’eau?
Dans le mécanisme de transpiration, c’est l’évaporation de la sueur qui permet de dissiper la chaleur mais dans l’eau celle-ci est impossible et la transpiration est donc quasiment inutile. Nous devons donc uniquement compter sur le mécanisme de conduction. Heureusement l’eau permet une évacuation de la chaleur 25 fois supérieure à celle de l’air ce qui permet d’éviter la surchauffe. Lorsque l’effort est important, la transpiration ne semble pourtant pas être complètement stoppée. Plusieurs études ont mesuré les pertes en eau des nageurs. L’une d’elle, menée par des chercheurs australiens et réalisée auprès de nageurs de haut niveau montre que ceux-ci perdent en moyenne 138 ml par kilomètre pour les hommes et 107 ml par kilomètre pour les femmes. Ces mesures concernent des sportifs qui s’entraînent de façon très intensive, elles représentent donc plutôt un maximum mais permettent de se faire une idée de la quantité d’eau que l’on peut perdre lors d’une séance. A titre de comparaison, pour un entraînement intensif d’athlétisme par une température supérieure à 25°, le sportif peut perdre 1.5 à 2.5 litres par heure.
Quelles leçons pour le nageur?
Même en buvant abondamment, le sportif ne peut se réhydrater que de 800 ml par heure environ, le système digestif ne peut pas absorber plus d’eau. Ce chiffre peut être un problème pour certains sports terrestres où l’athlète sera parfois déshydraté même en buvant suffisamment. Le nageur, lui, n’a pas ce type de problème : même pour un effort intensif, sa température n’augmentera que très peu et ces besoins en eau seront réduits. Il aura ainsi le grand avantage de pouvoir compenser facilement ses pertes pendant la séance. L’effet pervers est que le nageur est souvent moins sensible que les autres sportifs au besoin de bien s’hydrater. Or la déshydratation, même légère, a des conséquences importantes (moins bonne récupération, augmentation du risque de blessure, diminution du rendement musculaire et donc des performances).
Quelles quantités boire?
Les besoins en eau d’une personne non sportive sont d’environ 2.5 litres par jour (plus précisément 30 à 40 ml par kilogramme). Une alimentation équilibrée peut nous apporter environ 1 litre par jour car la plupart des aliments (notamment les fruits et légumes) contiennent de l’eau. Le reste doit être apporté en buvant suffisamment et tout au long de la journée. Grâce à cela, on arrivera à l’entraînement bien hydraté et en condition pour réaliser une bonne séance. En plus de cela, il va falloir compenser les pertes liées à l’entraînement en buvant régulièrement de petites quantités pendant et juste après la séance. Par exemple pour une séance de 4.5 km en 1h30 : on pourra boire 2 fois 150 ml au cours de la séance et au moins 200 ml à la fin. La soif n’est pas un bon indicateur car cette sensation intervient tardivement, une fois que la déshydratation est déjà engagée, il faut donc boire avant d’avoir soif. La couleur des urines peut être un moyen d’évaluation : si elles sont claires, on est bien hydraté.
Optez pour le sport les lendemains de fêtes !
Pour récupérer plus rapidement, il faut se resynchroniser, donc préférez le sport à la grasse matinée !
La chronobiologie (étude des rythmes biologiques) nous dit que le pic de vigilance augmente entre 9 heures et 11 heures le matin, c’est donc précisément à ce moment qu’il faut courir ou s’entraîner, quitte à faire ensuite la sieste vers 14 heures, période à laquelle la vigilance chute spontanément.
Notre premier grand synchroniseur est l’ensoleillement. Notre deuxième grand synchroniseur est l’activité physique, donc courir ou pédaler pour optimiser la resynchronisation est un investissement efficace. Ce qui est valable pendant les fêtes, l’est aussi toute l’année. Plutôt que de traîner au lit les week-end, ce qui va à coup sûr, vous désynchroniser et provoquer la fameuse “ maladie du lundi ”, il est préférable de se lever à la même heure qu’en semaine.
En revanche, il faut tordre l’idée reçue du sport qui aide à éliminer l’alcool via la sudation. La sueur est constituée d’eau et des sels minéraux, on n’y retrouve pas la moindre goutte d’alcool, éliminée par on ne sait quelle alchimie fumeuse.
A vos réveils, prêts, partez !
Docteur Stéphane CASCUA.
Read MoreLe sport nous fait vibrer!
Loin d’être convaincu des effets novateurs des appareils de vibrations présents dans toutes les salles de sport aujourd’hui, voici un article qui est susceptible de faire la part des choses et de nous éclairer sur cette nouvelle méthode.
Les médecins et les chercheurs utilisent parfois des termes un peu barbares. Pour dire que la personne âgée perd du muscle et de la force, ils parlent de sarcopénie. Quel que soit le vocable utilisé, les anciens perdent leurs capacités d’action et chutent plus souvent. D’où l’intérêt d’entretenir les capacités musculaires. Comment ? Par une suite d’exercices traditionnels de renforcement (assis-debout, déplacer un poids…) ou plus innovants comme les vibrations. De quoi s’agit-il ? De plateformes oscillantes qui activent les muscles par le bien nommé « réflexe de vibration tonique ». Vous connaissez sûrement. Ces dernières années, les machines ont envahi les clubs de fitness. En dépit des avantages clamés par les fabricants, les résultats scientifiques restent controversés. Une équipe allemande a voulu en savoir plus. Elle a comparé les effets des vibrations et d’un programme diversifié (aérobie + renforcement traditionnel). La conclusion a une certaine importance dans un pays où la sécurité sociale rembourse en partie les séances de vibrations pour les personnes souffrant du dos.
Résultats :
Un entraînement diversifié permet d’obtenir des effets positifs sur la masse musculaire et le pourcentage de masse grasse corporelle. L’ajout de vibrations corporelles n’apporte pas grand-chose de plus ; juste de faibles améliorations non significatives de la force musculaire et de la puissance.
Pour les auteurs de l’étude, les appareils « à vibrations » devraient être cantonnés à la recherche clinique sans généralisation au grand public tant que des programmes d’entraînement réellement efficaces n’ont pas été trouvés et prouvés. Compte tenu des ventes de machines enregistrées ces dernières années, les fabricants de plateformes doivent pouffer de rire à la lecture de ces conclusions.
Article de Thomas Léti – Cyrille Gindre
Coach sportif Montpellier
Julien Vidal